poltekkesbogor.com – Duduk seharian depan laptop, jarang gerak, atau salah posisi tidur bisa bikin area panggul jadi kaku dan tegang. Aku sendiri pernah ngalamin, dan rasanya tuh nggak cuma pegel, tapi juga bikin badan berasa nggak seimbang. Nah, pas mulai rutin coba teknik relaksasi, aku baru sadar ternyata posisi tubuh bisa bantu banget ngelemesin otot-otot yang kaku itu.
Makanya, lewat tulisan ini di poltekkesbogor.com, aku pengin sharing 7 posisi relaksasi yang simpel tapi ampuh buat ngeredain ketegangan di panggul. Cocok banget buat kamu yang sibuk tapi tetap pengin jaga kenyamanan tubuh. Bisa dilakuin di rumah, tanpa alat khusus, dan pastinya bikin badan lebih rileks.
1. Child’s Pose (Balasana)
Gerakan ini kayak pelukan buat badan sendiri. Kamu tinggal duduk di atas tumit, lalu condongkan tubuh ke depan sampai dahi nyentuh lantai. Tangan bisa diluruskan ke depan atau disamping tubuh, tergantung mana yang lebih nyaman. Child’s pose ini bantu melemaskan otot-otot di sekitar panggul dan punggung bawah.
2. Happy Baby Pose
Namanya aja udah bikin senyum. Kamu rebahan telentang, angkat lutut ke arah dada, terus pegang telapak kaki dari luar. Tarik pelan-pelan lutut ke bawah, biar panggul terbuka. Gerakan ini ngebantu banget buat ngilangin ketegangan yang numpuk di bagian dalam pinggul.
3. Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle)
Rebahan sambil satukan kedua telapak kaki, biarkan lutut jatuh ke samping. Kalau merasa ketarik banget, taruh bantal di bawah paha biar lebih nyaman. Posisi ini enak banget buat buka area panggul dan ngebantu aliran darah jadi lebih lancar.
4. Legs Up the Wall Pose
Ini salah satu posisi relaksasi yang paling gampang. Kamu cuma butuh tembok! Tinggal rebahan dengan posisi kaki ditempelin ke dinding, bikin sudut 90 derajat. Rasanya adem banget di panggul, dan bikin otot-otot kaki juga jadi rileks.
5. Figure Four Stretch
Duduk atau rebahan, lalu silangkan satu kaki di atas paha kaki satunya (kayak angka empat), terus tarik kaki yang di bawah ke arah dada. Rasanya bakal kerasa banget di bagian luar panggul. Ulangi di sisi satunya juga ya, biar seimbang.
6. Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
Duduk lurus, rentangkan kaki ke depan, dan bungkukkan tubuh ke arah kaki. Jangan maksain nyentuh jari kaki kalau belum fleksibel, yang penting punggung dan panggul bisa merilekskan diri. Posisi ini bantu peregangan dari punggung sampai ke panggul.
7. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Mulai dari posisi merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas (cat) dan ke bawah (cow) bergantian sambil tarik dan hembuskan napas. Gerakan ini bikin tulang belakang jadi lebih fleksibel, dan pastinya ngurangin tekanan di sekitar panggul.
Tips Biar Makin Efektif
-
Lakuin di tempat yang tenang dan nyaman. Kalau bisa, gelar yoga mat atau alas yang empuk.
-
Napasnya jangan lupa diatur. Tarik napas dalam, buang perlahan, dan rasain otot-otot yang mulai lepas tegangannya.
-
Nggak usah buru-buru. Tahan setiap posisi sekitar 1–3 menit, atau sesuai kenyamanan kamu.
-
Lakukan secara rutin, bisa tiap pagi sebelum aktivitas atau malam sebelum tidur.
Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?
Kalau kamu ngerasa nyerinya makin parah atau ada sensasi kesemutan di kaki dan panggul, sebaiknya jangan cuma andelin relaksasi. Konsultasi ke dokter atau fisioterapis penting banget buat tahu penyebab pastinya dan cara penanganan yang tepat.
Penutup
Ngerasa panggul kaku dan nggak nyaman itu wajar, apalagi kalau gaya hidup kita masih kurang gerak. Tapi bukan berarti nggak bisa dicegah atau diringankan. Lewat 7 posisi relaksasi ini, aku harap kamu bisa lebih sayang sama tubuh sendiri dan lebih peduli sama kesehatan panggul yang kadang suka terlupakan. Yuk, mulai dari sekarang, sisihkan waktu beberapa menit buat melemaskan diri!
