poltekkesbogor.com – Duduk berjam-jam di depan laptop emang jadi rutinitas banyak orang, apalagi yang kerja kantoran atau lagi WFH. Tapi sayangnya, posisi duduk yang salah atau kursi kerja yang nggak mendukung bisa bikin pinggang jadi korban. Mulai dari pegal ringan sampai nyeri yang nyusup ke tulang belakang.
Sebenernya bukan kursinya yang salah total, tapi cara kita menyesuaikan posisi duduk dan tinggi kursi itu yang sering diabaikan. Nah, di artikel ini aku mau kasih 7 cara gampang dan praktis buat menyesuaikan kursi kerja kamu supaya lebih ramah buat pinggang. Yuk, kita bikin kantor (atau meja kerja di rumah) jadi tempat yang bersahabat buat tubuh!
1. Atur Ketinggian Kursi Sesuai Posisi Lutut dan Pinggul
Langkah pertama dan paling penting: pastikan ketinggian kursi kamu pas. Posisi ideal adalah saat lutut dan pinggul berada pada ketinggian yang sejajar, atau lebih bagus lagi kalau pinggul sedikit lebih tinggi dari lutut. Posisi ini bantu mengurangi tekanan berlebih di punggung bawah dan menjaga kurva alami tulang belakang.
Kalau kursi kamu bisa diatur ketinggiannya, manfaatkan fitur ini! Tapi kalau kursinya statis, kamu bisa akalin dengan tambahan dudukan bantal tipis atau papan. Intinya, hindari posisi duduk di mana lutut kamu jauh lebih tinggi dari pinggul, karena itu bikin pinggang kamu kerja lebih keras dari seharusnya.
2. Gunakan Sandaran Lumbar untuk Menopang Punggung Bawah
Pinggang kamu butuh teman untuk bersandar, bukan dibiarkan melengkung ke belakang sendirian. Nah, di sinilah pentingnya sandaran lumbar alias sandaran khusus buat punggung bawah. Beberapa kursi kantor modern sudah punya fitur ini, tapi kalau nggak ada, kamu bisa tambahkan bantal kecil atau gulungan handuk di bagian bawah punggung saat duduk.
Sandaran lumbar bantu menjaga posisi alami tulang belakang dan mencegah kamu membungkuk terus-terusan. Jadi walaupun duduk lama, tulang punggung bagian bawah tetap punya dukungan yang baik dan nggak gampang nyeri.
3. Posisikan Kaki Menapak Lantai Secara Rata
Kadang kita suka lupa memperhatikan posisi kaki saat duduk. Padahal kaki yang menggantung atau hanya bertumpu di ujung jari bisa bikin distribusi beban ke punggung bawah jadi nggak merata. Hasilnya, pinggang bisa cepat capek.
Idealnya, kedua telapak kaki harus menapak rata di lantai atau di atas sandaran kaki. Kalau kursi kamu terlalu tinggi dan kaki nggak sampai, tambahkan footrest atau kardus tebal buat alas kaki. Simpel, tapi ngaruh banget buat kenyamanan pinggangmu.
4. Pastikan Layar Komputer Sejajar dengan Pandangan Mata
Walau kelihatannya nggak langsung berhubungan dengan pinggang, posisi layar komputer ternyata ngaruh juga. Kalau layar terlalu rendah, kamu akan cenderung membungkuk atau menunduk terus. Nah, posisi ini bikin tekanan ke punggung bawah makin besar dan akhirnya bikin nyeri.
Solusinya, atur tinggi monitor atau laptop agar bagian atas layar sejajar dengan mata saat kamu duduk tegak. Kalau perlu, gunakan stand laptop atau tumpukan buku biar posisi layar bisa lebih tinggi. Duduk pun jadi lebih tegak, dan pinggang jadi lebih lega.
5. Sandaran Kursi Jangan Terlalu Tegak atau Terlalu Rebahan
Banyak orang berpikir kursi yang nyaman itu yang bisa disandarin sepenuhnya. Padahal posisi bersandar terlalu rebah atau malah terlalu tegak juga nggak baik. Posisi ideal adalah kursi dengan kemiringan sekitar 100–110 derajat, jadi kamu bisa duduk tegak tapi tetap rileks.
Kalau kursi kamu bisa diatur tingkat kemiringannya, coba sesuaikan sampai ketemu posisi yang paling nyaman untuk pinggang. Kalau kursinya statis, pastikan punggung tetap menyentuh sandaran dan jangan terlalu maju ke depan saat kerja.
6. Sesuaikan Sandaran Tangan agar Bahu Tidak Tegang
Sandaran tangan juga punya peran dalam kenyamanan duduk. Kalau sandaran tangan terlalu tinggi, bahu kamu bakal naik dan tegang. Kalau terlalu rendah, kamu bakal cenderung membungkuk. Keduanya bisa bikin posisi duduk jadi tidak ideal dan akhirnya pengaruh ke pinggang juga.
Atur sandaran tangan agar siku kamu membentuk sudut sekitar 90 derajat saat mengetik atau menggunakan mouse. Ini bantu mengurangi ketegangan di bahu dan menjaga postur tubuh tetap seimbang.
7. Jangan Lupa Bergerak dan Berdiri Secara Berkala
Sebagus apapun kursi kerja kamu, kalau kamu duduk terus-terusan tanpa bergerak, pinggang tetap bisa kena dampaknya. Jadi penting banget buat bangun, peregangan ringan, atau jalan-jalan kecil tiap 30–60 menit sekali. Ini membantu mengendurkan otot, melancarkan peredaran darah, dan mengurangi kekakuan di pinggang.
Kamu bisa set alarm kecil sebagai pengingat, atau pasang aplikasi di HP atau laptop buat bantu ingetin kamu buat berdiri dan gerak. Aktivitas kecil kayak ini bisa kasih efek besar buat kesehatan pinggang jangka panjang.
Penutup: Investasi Nyaman untuk Pinggang Sehat
Kadang kita terlalu fokus sama produktivitas kerja sampai lupa bahwa kenyamanan tubuh juga penting buat performa. Pinggang yang sehat dan nyaman justru bisa bantu kamu lebih fokus, nggak gampang capek, dan bebas dari nyeri yang ganggu konsentrasi.
poltekkesbogor.com percaya bahwa menyesuaikan kursi kerja dengan benar adalah salah satu investasi kecil yang punya dampak besar buat kesehatan tubuh, terutama pinggang. Yuk, mulai dari sekarang atur posisi dudukmu dengan baik. Jangan tunggu sampai pinggang protes duluan, baru kamu repot cari solusi. Pinggang sehat, kerja pun makin semangat!
