poltekkesbogor.com – Paha adalah salah satu bagian tubuh yang penting banget dijaga kekuatannya, apalagi kalau usia udah nggak muda lagi. Soalnya, otot paha punya peran besar buat berdiri, duduk, jalan, dan jaga keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Kalau otot paha mulai lemah, aktivitas sehari-hari jadi lebih susah dilakukan dan risiko jatuh pun makin tinggi.
Tapi kabar baiknya, lo bisa tetap jaga otot paha tetap aktif dan lentur dengan latihan ringan yang bisa dilakukan di rumah. Nggak butuh alat khusus, cukup niat, kursi buat pegangan, dan waktu beberapa menit setiap hari. Nah, di artikel ini gue mau bagiin 10 latihan ringan yang cocok banget buat lansia atau siapa aja yang pengen tetap aktif tanpa olahraga berat.
1. Leg Extension Duduk
Latihan ini bisa bantu menguatkan paha depan tanpa bikin sendi terlalu kerja keras.
Cara melakukannya:
-
Duduk tegak di kursi
-
Angkat salah satu kaki lurus ke depan sampai sejajar dengan lantai
-
Tahan 3–5 detik, lalu turunkan pelan-pelan
-
Ganti kaki, dan ulangi 10–12 kali per sisi
Latihan ini bisa dilakukan 2–3 set sehari, cocok banget buat pemula.
2. Chair Squat
Nggak harus jongkok dalam-dalam, cukup gerakan naik-turun dari kursi aja udah cukup buat jaga kekuatan paha.
Langkahnya:
-
Berdiri di depan kursi
-
Turunkan badan pelan-pelan seolah mau duduk, tapi jangan sampai duduk penuh
-
Lalu berdiri lagi dengan dorongan dari tumit
Ulangi 10 kali. Ini bantu jaga paha tetap aktif sekaligus melatih keseimbangan.
3. Side Leg Raise (Angkat Kaki ke Samping)
Latihan ini bagus buat paha bagian luar dan juga bantu jaga stabilitas tubuh.
Caranya:
-
Berdiri sambil pegang sandaran kursi sebagai pegangan
-
Angkat kaki ke samping pelan-pelan tanpa memutar pinggul
-
Turunkan pelan, lalu ganti kaki
Lakuin 10–15 kali per sisi. Simpel, tapi lumayan kerasa efeknya kalau rutin.
4. Marching di Tempat
Latihan jalan di tempat ini bisa bantu menjaga mobilitas dan sirkulasi darah di paha.
Begini caranya:
-
Berdiri tegak, angkat satu lutut setinggi pinggul (kalau bisa)
-
Turunkan, lalu ganti kaki
-
Lakuin gerakan ini seperti jalan di tempat selama 1–2 menit
Mau tambah seru? Bisa sambil denger musik biar nggak terasa capek.
5. Heel Slide
Latihan ini cocok buat lo yang baru mulai aktif lagi dan pengen nyalain otot paha pelan-pelan.
Langkah-langkah:
-
Tidur telentang di lantai atau kasur yang keras
-
Geser salah satu tumit ke arah bokong, lalu luruskan lagi
-
Ganti kaki, ulangi masing-masing 10 kali
Gerakan ini bantu menjaga fleksibilitas sendi dan paha bagian depan.
6. Wall Sit Ringan
Nggak harus lama-lama, cukup 10–20 detik aja bisa bantu aktivasi otot paha.
Caranya:
-
Berdiri bersandar ke tembok
-
Turunkan tubuh sampai posisi seperti duduk, paha sejajar lantai
-
Tahan beberapa detik, lalu naik kembali
Lakukan 2–3 kali sesuai kemampuan. Kalau belum kuat, bisa sambil pegang sesuatu.
7. Bridge Pose (Angkat Pinggul)
Gerakan ini bagus buat paha belakang dan otot bokong.
Cara melakukan:
-
Tidur telentang, lutut ditekuk, kaki menapak lantai
-
Angkat pinggul ke atas perlahan, tahan 5 detik
-
Turunkan lagi perlahan
Lakuin 10 kali. Selain paha, gerakan ini juga bantu meredakan pegal di pinggang bawah.
8. Step-Up dengan Tangga Pendek
Kalau di rumah ada anak tangga atau bangku kecil, lo bisa manfaatin buat latihan ini.
Caranya:
-
Naikkan satu kaki ke tangga, dorong tubuh naik
-
Turun perlahan, lalu ganti kaki
-
Ulangi 10–12 kali per sisi
Pastikan tangga atau bangku yang dipakai stabil ya, biar nggak gampang tergelincir.
9. Inner Thigh Squeeze dengan Bantal
Latihan ini targetnya paha bagian dalam, dan cuma butuh bantal kecil.
Langkahnya:
-
Duduk di kursi dengan punggung tegak
-
Letakkan bantal di antara kedua paha
-
Remas bantal dengan paha selama 5 detik, lalu lepas
-
Ulangi 10–15 kali
Bisa dilakukan kapan aja, bahkan sambil nonton TV!
10. Jalan Santai Setiap Hari
Yang terakhir ini nggak kalah penting. Jalan kaki 15–30 menit setiap hari bisa bantu banget jaga kesehatan paha secara menyeluruh.
Nggak harus cepet-cepet, cukup jalan santai keliling rumah atau halaman. Yang penting konsisten dan lo nikmati prosesnya.
Tips Biar Latihan Makin Aman dan Nyaman
-
Lakukan pemanasan ringan dulu, seperti gerakin kaki dan lutut
-
Gunakan pakaian yang nyaman dan alas kaki yang tidak licin
-
Minum air putih cukup sebelum dan sesudah latihan
-
Dengerin tubuh sendiri, kalau terasa nyeri berlebihan, stop dulu
-
Latihan di tempat yang datar dan aman biar menghindari risiko jatuh
Penutup
Menjaga paha tetap aktif dan kuat di usia lanjut bukan berarti harus olahraga berat. Dengan latihan ringan yang konsisten, lo bisa tetap aktif, bebas pegal, dan lebih mandiri dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Kuncinya cuma satu: rutin dan nggak males gerak.
Kalau lo suka tips-tips kesehatan kayak gini, langsung aja mampir ke poltekkesbogor.com. Banyak info ringan dan berguna yang bisa bantu lo tetap sehat, bugar, dan semangat di setiap tahap usia!