poltekkesbogor.com – Pinggang itu salah satu bagian tubuh yang sering banget kita abaikan, padahal fungsinya vital buat menopang hampir semua gerakan. Anehnya, banyak orang baru sadar pentingnya pinggang setelah merasakan pegal yang gak ilang-ilang, susah bangun dari duduk, atau malah sampai kesemutan di kaki karena syaraf kejepit. Dan yang bikin nyesek, semua itu kadang dimulai dari kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari.
Gue pernah ngalamin nyeri pinggang yang muncul tiba-tiba padahal gak habis angkat beban atau olahraga berat. Setelah ditelusuri, ternyata biangnya ada di rutinitas sehari-hari yang kelihatannya sepele. Nah, supaya kamu gak ngalamin hal serupa, yuk kita bahas bareng-bareng 10 kebiasaan harian yang diam-diam bisa ngerusak pinggang kamu.
1. Duduk Terlalu Lama Tanpa Gerak
Entah itu kerja, nonton series, atau main HP, duduk kelamaan tanpa jeda itu musuh bebuyutan pinggang. Duduk terlalu lama bikin otot punggung bawah tegang, aliran darah gak lancar, dan tulang belakang tertekan terus.
Solusinya gampang: tiap 30–60 menit sekali, berdiri, jalan sedikit, atau stretching ringan. Gak perlu lari keliling rumah, cukup gerakin badan aja supaya otot gak kaku.
2. Posisi Duduk yang Salah
Kalau kamu biasa duduk sambil membungkuk, selonjoran di kursi tanpa sandaran, atau suka nyilangin kaki, hati-hati. Posisi duduk yang gak simetris atau tanpa dukungan buat punggung bawah bisa bikin tulang belakang miring terus dan itu lama-lama bikin pinggang teriak.
Gunakan kursi dengan sandaran, jaga punggung tetap tegak, dan letakkan kedua kaki rata di lantai. Bisa juga tambahin bantal kecil di pinggang biar ada penyangga tambahan.
3. Bawa Tas Punggung atau Selempang Berat Sebelah
Kalau kamu sering bawa tas selempang di satu sisi aja, pinggang kamu bisa miring sebelah. Beban yang gak seimbang bikin otot di satu sisi kerja lebih keras, sementara sisi lainnya jadi lemah.
Lebih baik pakai tas ransel dua tali, dan pastiin beban di dalamnya gak lebih dari 10–15% berat badan kamu. Kalau tas kamu berat banget, mungkin udah waktunya sortir isi tasnya.
4. Tidur di Kasur yang Terlalu Empuk atau Terlalu Keras
Kasur juga punya peran penting buat kesehatan pinggang. Kasur yang terlalu empuk bikin tubuh “tenggelam” dan tulang belakang gak lurus, sementara kasur terlalu keras bisa bikin tekanan berlebih di titik-titik tertentu kayak pinggul dan bahu.
Pilih kasur dengan tingkat kekerasan sedang (medium-firm), dan gunakan bantal yang pas buat posisi tidur kamu. Kalau tidur miring, selipkan bantal di antara lutut buat jaga keseimbangan pinggul.
5. Angkat Barang dengan Posisi Salah
Sering ngangkat galon, ember, atau kardus dengan posisi membungkuk dan gak tekuk lutut? Itu cara tercepat buat bikin pinggang kamu rusak. Posisi salah saat ngangkat barang bikin otot punggung bawah menahan beban sendirian.
Latihan teknik yang benar: dekatkan barang ke tubuh, tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat dengan kekuatan kaki, bukan pinggang.
6. Kurang Gerak atau Jarang Olahraga
Otot pinggang butuh dilatih supaya tetap kuat. Kalau kamu jarang gerak, otot-otot di punggung bawah dan perut jadi lemah, padahal dua bagian ini penting banget buat menopang tulang belakang.
Gak perlu olahraga berat kok. Jalan kaki, yoga, atau senam ringan beberapa kali seminggu udah cukup buat jaga pinggang tetap fit.
7. Posisi Tidur yang Salah
Tidur tengkurap kelihatannya nyaman, tapi itu salah satu posisi tidur yang paling bikin pinggang menderita. Posisi ini bikin punggung bawah tertekan dan leher jadi dipelintir ke satu arah sepanjang malam.
Lebih baik tidur miring dengan lutut sedikit ditekuk, atau telentang dengan bantal kecil di bawah lutut buat ngurangin tekanan di punggung bawah.
8. Sering Pakai Sepatu Hak Tinggi atau Sol Tipis
Buat yang suka pakai high heels atau sandal dengan sol tipis banget, siap-siap deh pinggang kamu jadi korban. Sepatu yang gak mendukung struktur kaki bikin postur tubuh berubah dan beban dialihin ke punggung bawah.
Coba cari sepatu dengan sol empuk, dukungan tumit yang pas, dan bentuk yang bikin kamu tetap stabil. Nyaman itu lebih penting daripada gaya.
9. Gak Perhatiin Berat Badan
Berat badan yang berlebih bisa jadi beban ekstra buat pinggang. Setiap kilo tambahan itu setara dengan tekanan lebih yang harus ditanggung tulang belakang. Dan makin berat tubuh kamu, makin kerja keras pinggang buat jaga keseimbangan.
Kalau kamu mulai ngerasa pinggang sering pegal, coba cek lagi pola makan dan aktivitas harianmu. Mungkin tubuh kamu butuh perhatian lebih.
10. Gak Peka Sama Tanda-Tanda Nyeri
Banyak orang mikir, “Ah, paling cuma pegal biasa.” Padahal nyeri pinggang yang berulang bisa jadi tanda ada masalah serius. Kalau kamu ngerasa nyeri terus-menerus, apalagi sampai menjalar ke kaki atau bikin sulit gerak, jangan anggap remeh.
Segera konsultasi ke dokter atau fisioterapis buat cari tahu penyebabnya dan dapetin penanganan yang tepat. Jangan tunggu sampai parah baru cari solusi.
