poltekkesbogor.com – Duduk kelamaan, posisi tidur nggak pas, sampai angkat-angkat barang berat, semuanya bisa bikin punggung belakang terasa pegal dan kaku. Rasanya kayak ditarik, nyeri, bahkan kadang bikin malas gerak. Tapi nggak semua orang punya waktu atau biaya buat rutin ke tukang pijat profesional tiap kali punggung mulai “teriak”.
Sebagai penulis di poltekkesbogor.com, aku sering cari cara paling simpel buat ngilangin pegal punggung tanpa harus ribet. Salah satu yang paling ampuh dan gampang dilakukan adalah pijat sendiri alias self-massage. Nggak perlu alat mahal atau skill ala terapis, cukup pakai tangan dan teknik yang tepat, kamu bisa bantu redain ketegangan di belakang. Yuk, kita bahas satu per satu tekniknya.
1. Teknik Tekan-Tahan dengan Ibu Jari
Cari titik yang terasa paling tegang di punggung, biasanya ada di sekitar bahu atau pinggang. Lalu, gunakan ibu jari untuk menekan perlahan tapi mantap selama 5–10 detik. Setelah itu, lepaskan perlahan, lalu ulangi di titik lain.
Teknik ini bagus buat melemaskan otot yang kaku dan ngurangin rasa nyeri. Kalau sulit menjangkau sendiri, kamu bisa minta bantuan orang rumah untuk bantuin menekan titik-titik tegang tersebut.
2. Pijatan Melingkar di Sekitar Tulang Belikat
Tulang belikat atau shoulder blade itu sering jadi area rawan pegal, apalagi kalau kamu sering nunduk atau kerja depan laptop. Gunakan ujung jari telunjuk dan tengah untuk membuat gerakan memutar kecil di area sekitar tulang belikat.
Lakukan gerakan ini perlahan dengan tekanan sedang selama beberapa menit. Pijatan melingkar ini bantu banget buat mengendurkan otot trapezius dan melepaskan ketegangan di punggung atas.
3. Pijat Pakai Bola Tenis
Kalau kamu pengen teknik yang lebih praktis dan bisa menjangkau area punggung sendiri, coba trik ini: siapkan bola tenis dan letakkan di antara punggung dan dinding. Lalu, gerakkan tubuhmu maju mundur atau ke atas bawah sehingga bola memijat bagian belakang tubuhmu.
Tekanan dari bola tenis bisa bantu melepaskan simpul otot (muscle knots) dan rasanya juga lumayan enak. Teknik ini cocok buat kamu yang pengen self-massage tanpa harus minta bantuan siapa-siapa.
4. Teknik Remas Bahu
Kadang rasa pegal di punggung juga datang dari otot bahu yang tegang. Buat ngeredainnya, kamu bisa remas otot bahu bagian atas pakai tangan yang berlawanan. Misalnya, tangan kanan meremas bahu kiri, dan sebaliknya.
Remas perlahan, tahan sebentar, lalu lepas. Ulangi beberapa kali. Gerakan ini bisa bantu melancarkan aliran darah dan bikin otot bahu jadi lebih rileks.
5. Teknik Mengusap Memanjang
Letakkan telapak tangan di punggung bagian bawah, lalu usapkan ke arah atas dengan tekanan sedang. Kalau bisa, usapkan sampai ke punggung tengah atau atas. Teknik ini membantu meredakan ketegangan otot di sepanjang tulang belakang.
Kalau kamu punya minyak pijat atau balsem, tambahkan sedikit biar gerakan lebih mulus dan sekaligus kasih efek hangat di kulit. Bisa juga minta orang rumah bantuin usap dari pinggang ke arah leher.
6. Pijatan Menggunakan Alat Pijat Manual
Kalau kamu punya alat bantu pijat manual seperti stick kayu, roller pijat, atau alat garuk punggung, itu bisa jadi solusi enak buat menjangkau bagian belakang yang susah diraih. Cukup tekan dan gerakkan alat secara perlahan di area yang tegang.
Alat-alat ini bisa bantu memberikan tekanan lebih kuat dan merata dibanding hanya pakai tangan. Apalagi kalau kamu punya otot yang cukup tebal atau kaku banget, alat bantu sangat membantu banget.
7. Kompres Hangat Setelah Pijat
Setelah semua teknik pijat dilakukan, tutup dengan kompres hangat di area punggung yang terasa paling pegal. Kompres hangat ini bantu otot makin rileks, aliran darah lebih lancar, dan sensasi nyeri perlahan memudar.
Cukup pakai handuk hangat atau botol berisi air hangat yang dibungkus kain. Tempelkan selama 10–15 menit sambil rebahan santai. Kombinasi pijat dan hangat ini bisa bikin kamu serasa habis dipijat di spa.
Tips Tambahan Biar Pijatan Makin Efektif:
-
Lakukan pijat di tempat yang tenang dan nyaman
-
Jangan buru-buru, nikmati setiap gerakan dengan napas teratur
-
Hindari memijat area yang terasa sangat sakit atau nyut-nyutan
-
Gunakan minyak kayu putih atau balsam biar efek hangatnya makin dapet
-
Ulangi setiap hari kalau kamu memang sering duduk atau kerja berat
Punggung itu salah satu bagian tubuh yang paling sering kerja keras tapi paling jarang diperhatiin. Di poltekkesbogor.com, aku selalu ingetin pembaca buat mulai rawat tubuh dari hal-hal kecil, kayak meluangkan waktu 10–15 menit buat pijat sendiri. Jangan tunggu punggung kamu berteriak dulu baru bergerak. Yuk, jadikan pijat sederhana ini sebagai rutinitas harian biar tubuh tetap fit, rileks, dan bebas dari drama pegal yang mengganggu.