poltekkesbogor.com – Malam hari sering jadi waktu paling rawan buat kecemasan muncul tiba-tiba. Saat suasana tenang, pikiran malah jadi ribut sendiri, mikirin hal-hal yang belum selesai, kemungkinan terburuk, sampai hal kecil yang bikin kita overthinking.
Gue juga pernah ngalamin masa-masa di mana melek sampai jam 3 pagi cuma karena mikirin hal yang sama berulang-ulang. Tapi setelah dicoba dan dilatih, ada beberapa langkah yang bisa bantu nenangin diri sebelum tidur. Di artikel ini, gue bakal bagi 7 langkah praktis yang bisa bantu kamu tidur lebih nyenyak tanpa dihantui kecemasan.
1. Jangan Langsung Rebahan Setelah Pakai Gadget
Kalau kamu habis scroll media sosial atau nonton video sampai larut, otak kamu masih dalam mode aktif. Nah, kalau langsung rebahan dan berharap bisa tidur nyenyak, kemungkinan besar kamu malah makin gelisah.
Coba beri jeda sekitar 30 menit buat lepas dari layar dan masuk ke mode santai. Matikan lampu terang, nyalain lampu temaram, dan biarkan otak kamu “turun mesin” dulu sebelum masuk ke kasur.
2. Bikin Ritual Malam yang Konsisten
Rutinitas kecil sebelum tidur bisa bantu sinyalin ke tubuh dan otak bahwa waktu istirahat sudah dekat. Misalnya dengan sikat gigi, cuci muka, minum teh hangat tanpa kafein, atau pakai minyak aromaterapi.
Kalau kamu ngelakuin ini setiap malam, tubuh kamu bakal terbiasa dan otomatis merasa tenang begitu rutinitas itu dimulai. Simpel, tapi efeknya luar biasa buat ngurangin kecemasan.
3. Tulis Semua Pikiran Sebelum Tidur
Kalau kepala kamu penuh sama pikiran yang muter-muter, coba tulis semua itu di kertas atau jurnal. Nggak usah rapi, yang penting semua isi otak keluar.
Teknik ini bantu otak “menyimpan” pikiran untuk nanti, biar kamu bisa istirahat sekarang. Jadi pas tidur, kamu nggak perlu lagi mikirin ulang hal yang udah kamu tulis.
4. Gunakan Teknik Pernapasan 4-7-8
Ini teknik pernapasan yang gampang banget dan cocok buat nenangin diri sebelum tidur. Caranya: tarik napas lewat hidung selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu buang perlahan lewat mulut selama 8 detik.
Lakuin ini selama 4-5 kali, dan kamu bakal ngerasa tubuh jadi lebih rileks. Pernapasan kayak gini ngebantu menurunkan detak jantung dan bikin pikiran lebih kalem.
5. Dengarkan Suara yang Menenangkan
Kalau kamu tipe yang susah tidur dalam keheningan, coba dengerin white noise, suara hujan, atau musik instrumental yang lembut. Ada banyak pilihan di YouTube atau aplikasi seperti Spotify dan Calm.
Suara-suara ini bisa bantu mengalihkan perhatian dari pikiran cemas ke suasana yang lebih damai. Pilih yang bikin kamu nyaman, lalu biarkan suara itu menemani sampai kamu tertidur.
6. Latihan Relaksasi Otot
Saat cemas, tubuh biasanya ikut tegang. Kamu bisa coba latihan relaksasi otot progresif, yaitu dengan menegangkan satu bagian tubuh lalu melemaskannya perlahan.
Mulai dari jari kaki, betis, paha, perut, dada, sampai ke wajah. Tegangin selama 5 detik, lalu lemaskan. Rasain bedanya. Teknik ini bantu kamu sadar bahwa tubuh kamu sebenarnya butuh istirahat.
7. Ubah Self-Talk Menjadi Kalimat Positif
Kadang yang bikin kita cemas justru isi kepala kita sendiri. Kalimat kayak, “Gimana kalau besok gagal?”, “Kenapa sih aku gini terus?”, bisa terus berulang. Coba ubah jadi self-talk yang lebih penuh pengertian.
Contohnya: “Aku udah berusaha sebaik mungkin hari ini,” atau “Sekarang saatnya istirahat, besok bisa lanjut lagi.” Dengan begitu, kamu nggak lagi jadi korban pikiran sendiri, tapi jadi temen buat diri kamu sendiri.
Penutup
Kecemasan sebelum tidur memang bikin frustrasi, tapi bukan berarti nggak bisa diatasi. Lewat langkah-langkah sederhana tadi, kamu bisa bantu tubuh dan pikiran masuk ke mode tenang yang lebih siap buat istirahat.
Gue nulis ini di poltekkesbogor.com karena gue tahu banyak orang yang butuh istirahat tapi malah kelelahan secara mental. Jadi, yuk pelan-pelan mulai dari satu langkah dulu malam ini. Nggak perlu langsung sempurna, yang penting konsisten. Semoga tidurmu malam ini lebih nyenyak dan damai.
