poltekkesbogor.com – Buat para ibu menyusui, rasa capek di bahu itu udah kayak teman setia. Hampir tiap sesi nyusuin, pasti bahu kerasa pegal, kaku, atau bahkan nyeri sampai ke leher. Gak heran sih, karena posisi menyusui itu sering bikin tubuh condong ke depan, lengan menopang berat bayi, dan bahu jadi kerja keras terus-menerus tanpa disadari.
Aku nulis artikel ini karena banyak teman ibu-ibu curhat hal yang sama: bahu capek padahal baru nyusuin sebentar. Padahal sebenarnya ada beberapa cara simpel yang bisa banget bantu mengurangi beban di bahu saat menyusui. Yuk, simak 5 tips berikut ini biar sesi menyusui kamu tetap nyaman dan gak bikin bahu ngeluh diam-diam.
1. Gunakan Bantal Menyusui yang Nyaman
Salah satu penyebab utama bahu pegal saat menyusui adalah lengan yang harus menopang berat bayi terus-menerus. Nah, di sinilah bantal menyusui berperan penting. Bantal ini dirancang khusus untuk menopang bayi di posisi yang pas, jadi kamu gak perlu ngangkat atau tahan berat badannya terlalu lama.
Pilih bantal yang bentuknya pas di tubuh kamu, gak terlalu tinggi atau terlalu datar. Dengan begitu, kamu bisa tetap duduk tegak tanpa harus membungkuk, dan bahu bisa lebih santai. Kalau gak punya bantal khusus, kamu bisa pakai bantal biasa asal cukup empuk dan stabil.
2. Perhatikan Posisi Duduk dan Sandaran Punggung
Jangan pernah meremehkan kekuatan sandaran! Duduk di kursi tanpa sandaran punggung bikin postur kamu condong ke depan dan bahu harus kerja ekstra buat jaga posisi bayi. Ini yang bikin bahu cepat lelah dan gampang kaku.
Coba duduk di kursi yang punya sandaran empuk, atau tambahkan bantal di punggung biar kamu bisa duduk tegak dan tetap rileks. Kalau bisa, pastikan kaki kamu juga menapak ke lantai atau ditopang stool kecil, supaya postur tubuhmu seimbang dan gak bikin otot tegang.
3. Ganti Posisi Menyusui Secara Berkala
Kadang bahu capek itu muncul karena kamu selalu menyusui dalam posisi yang sama. Misalnya posisi cradle hold terus, padahal tubuh juga butuh variasi biar otot-otot gak “ngambek”.
Coba sesekali ganti ke posisi menyusui lain seperti football hold, side-lying (menyusui sambil berbaring), atau cross-cradle. Setiap posisi punya kelebihan masing-masing dan bisa bantu meredakan ketegangan di bahu, lengan, dan punggung. Selain itu, kamu juga bisa nemuin posisi mana yang paling nyaman buat kamu dan si kecil.
4. Lakukan Peregangan Ringan Setelah Menyusui
Setelah sesi menyusui selesai, sempatkan 2–3 menit buat stretching ringan, terutama di area bahu, leher, dan punggung atas. Gerakan simpel seperti:
-
Putar bahu ke belakang dan ke depan masing-masing 10 kali
-
Angkat kedua tangan ke atas sambil tarik napas dalam
-
Tarik satu tangan ke depan dan tahan selama 15–20 detik
Stretching ini bantu banget ngilangin rasa pegal dan menjaga otot tetap fleksibel. Bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk santai, yang penting dilakukan secara rutin.
5. Gunakan Kompres Hangat di Bahu Jika Perlu
Kalau bahu udah terasa terlalu capek atau mulai nyeri, kamu bisa kasih “hadiah kecil” berupa kompres hangat. Cukup pakai handuk yang direndam air hangat, lalu tempelin ke bahu selama 10–15 menit.
Kompres ini bisa bantu melancarkan aliran darah dan melemaskan otot-otot yang tegang. Lakuin sambil duduk santai, nonton TV, atau istirahat. Rasanya lumayan banget buat ngilangin pegal sisa-sisa dari aktivitas menyusui sebelumnya.
Bonus Tips: Jaga Stamina dan Cukup Minum Air
Selain faktor posisi dan teknik menyusui, daya tahan tubuh kamu juga punya peran besar. Ibu menyusui butuh energi ekstra, jadi jangan lupa makan makanan bergizi, istirahat cukup (kalau bisa!), dan perbanyak minum air putih. Tubuh yang bugar bikin otot-otot lebih kuat dan gak gampang pegal saat menyusui.
Penutup
Bahu capek saat menyusui itu emang hal yang umum, tapi bukan berarti gak bisa dicegah. Dengan bantal yang tepat, postur yang baik, dan peregangan rutin, kamu bisa bikin momen menyusui jadi lebih nyaman dan bahu pun tetap aman. Ingat, menyusui bukan cuma soal si kecil, tapi juga soal kesehatan dan kenyamanan kamu sendiri sebagai ibu.
poltekkesbogor.com selalu dukung ibu-ibu hebat buat tetap sehat dan happy selama masa menyusui. Yuk, rawat bahumu mulai sekarang, biar aktivitas menyusui jadi lebih ringan dan menyenangkan setiap hari!
