poltekkesbogor.com – Leher yang tegang itu bisa dateng tiba-tiba, entah gara-gara duduk kelamaan, stres karena kerjaan numpuk, atau cuma karena tidur dengan posisi yang aneh. Rasanya kayak ada yang narik dari belakang kepala sampai ke bahu. Kalau udah begini, mau kerja atau sekadar rebahan pun jadi nggak enak. Yang ada malah uring-uringan seharian.
Gue sering ngalamin momen kayak gitu, apalagi pas lagi sibuk depan laptop seharian. Tapi setelah nyobain beberapa teknik relaksasi yang simpel tapi efektif, leher jadi lebih enteng dan badan pun berasa lebih rileks. Nah, kali ini gue mau share 5 teknik relaksasi yang menurut gue paling ampuh buat bikin leher lemes lagi, tanpa perlu ke tempat spa mahal atau beli alat aneh-aneh.
1. Pernapasan Dalam (Deep Breathing)
Teknik yang satu ini sering diremehkan, padahal efeknya luar biasa buat ngurangin ketegangan otot—termasuk di leher.
Caranya gampang banget:
-
Duduk atau tiduran di posisi senyaman mungkin
-
Tarik napas lewat hidung selama 4 hitungan
-
Tahan sebentar (2 hitungan)
-
Buang napas perlahan lewat mulut selama 6 hitungan
-
Ulangi 5–10 kali sambil tutup mata
Napas dalam bantu tubuh lo masuk ke mode relaks. Saat stres mereda, otot-otot yang tadinya tegang (termasuk leher) mulai ikut rileks juga.
2. Pijat Lembut dengan Minyak Aromaterapi
Nggak perlu jago mijet, yang penting tahu titik-titik nyamannya. Pijatan ringan di area leher bisa bantu melancarkan aliran darah dan ngusir pegal.
Langkahnya:
-
Gunakan minyak aromaterapi seperti lavender, peppermint, atau minyak kayu putih
-
Oleskan di area leher dan bahu
-
Pijat pakai ujung jari dengan gerakan melingkar dan lembut
-
Fokuskan di area tengkuk, bahu atas, dan bawah telinga
Pijatan ini paling enak dilakuin sebelum tidur. Lo bisa minta bantuan orang rumah, atau pijat sendiri juga oke banget.
3. Kompres Hangat
Kalau lo merasa leher kayak kaku banget, coba deh kompres hangat. Ini cara instan buat bikin otot leher lumer kayak es krim.
Caranya:
-
Rendam handuk kecil di air hangat (nggak usah mendidih)
-
Peras dan lipat, lalu tempelkan ke area leher yang tegang
-
Diamkan 15–20 menit sambil duduk santai atau rebahan
-
Bisa juga pakai botol air hangat atau heating pad
Kompres hangat bantu ngelancarin sirkulasi darah dan bikin otot-otot yang kaku jadi lebih longgar. Enak banget dilakuin sore hari habis kerja.
4. Gerakan Stretching Ringan
Relaksasi nggak harus diem doang. Stretching pelan justru bisa banget bikin otot leher lebih fleksibel dan nggak gampang kaku.
Gerakan simpel yang bisa dicoba:
-
Tundukkan kepala ke depan, tahan 5 detik
-
Miringkan kepala ke kanan, tahan 5 detik, lalu ganti ke kiri
-
Putar kepala searah jarum jam 5 kali, lalu sebaliknya
-
Tarik bahu ke atas, tahan, lepas perlahan
Lakuin gerakan ini 2–3 kali sehari, apalagi setelah duduk lama. Nggak perlu tempat khusus, bahkan sambil nunggu kopi pun bisa.
5. Teknik Mindfulness: Fokus di Saat Ini
Terkadang, leher tegang bukan cuma soal fisik, tapi juga karena pikiran yang terlalu penuh. Mindfulness bantu lo “berhenti sejenak” dan bikin tubuh jadi lebih sadar buat relaks.
Gimana caranya?
-
Cari tempat tenang, duduk nyaman
-
Tutup mata dan tarik napas perlahan
-
Fokus pada napas lo—masuk dan keluar
-
Kalau pikiran mulai ngelantur, sadari dan balik lagi ke napas
-
Lakuin selama 5–10 menit aja dulu
Teknik ini bukan buat bikin lo nggak mikirin masalah, tapi biar lo nggak terjebak stres berlebih yang akhirnya bikin otot tubuh ikut kaku.
Bonus Tips Tambahan Biar Relaksasi Leher Lebih Maksimal
-
Hindari main HP sambil tiduran dengan leher nekuk
-
Gunakan bantal yang pas—nggak terlalu tinggi atau terlalu lempeng
-
Tidur cukup, karena tubuh yang kurang istirahat gampang tegang
-
Kurangi konsumsi kafein berlebihan, karena bisa ningkatin ketegangan otot
-
Dengerin musik santai saat stretching atau relaksasi
Kapan Harus Cek ke Dokter?
Kalau lo udah coba relaksasi tapi:
-
Leher masih sakit lebih dari 3–5 hari
-
Nyeri menjalar ke bahu dan lengan
-
Terasa kesemutan atau mati rasa
-
Leher terasa “ngunci” total dan bikin susah gerak
Mending langsung cek ke fisioterapis atau dokter buat penanganan lebih lanjut. Lebih baik cepat dicek daripada nunggu makin parah.
Penutup
Leher yang tegang bisa bikin hari lo berasa berat banget. Tapi dengan teknik relaksasi yang sederhana dan bisa lo lakuin di mana aja, kondisi ini bisa diatasi tanpa harus ribet. Yang penting, jangan tunggu leher protes dulu baru bertindak.
Yuk, mulai kasih perhatian lebih ke tubuh sendiri. Karena dengan leher yang rileks, lo bisa kerja lebih enak, tidur lebih nyenyak, dan bangun dengan senyum!
