poltekkesbogor.com – Tulang belakang itu ibarat pondasi utama tubuh. Kalau dia bermasalah, aktivitas sehari-hari bisa langsung terganggu. Gue pernah ngerasain gimana repotnya pas punggung bawah mulai ngilu tiap kali duduk lama atau angkat barang dikit. Dan ternyata, solusi paling ampuhnya bukan langsung minum obat, tapi justru dari gerakan yoga ringan yang dilakuin rutin.
Yoga bukan cuma buat yang fleksibel banget atau pengen tampil gaya di Instagram. Justru banyak pose yang simpel, tapi punya efek luar biasa buat kesehatan tulang belakang. Di artikel ini, gue bakal bahas 5 gerakan yoga yang udah gue coba sendiri dan terbukti bikin punggung jadi lebih lentur, ringan, dan jarang pegal.
1. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana & Bitilasana)
Gerakan ini kayak pemanasan wajib sebelum mulai latihan, karena bantu banget buat nyiapin tulang belakang dan melemaskan otot-otot di punggung. Cocok banget buat kamu yang sering duduk lama dan ngerasa punggung kaku
Caranya gampang:
-
Mulai dengan posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul
-
Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah, angkat kepala dan dada (cow pose)
-
Buang napas, lengkungkan punggung ke atas, tundukkan kepala ke arah dada (cat pose)
-
Ulangi gerakan ini selama 1–2 menit dengan napas perlahan
Gerakan ini bikin tulang belakang lebih fleksibel dan sirkulasi darah di area punggung makin lancar
2. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Downward dog adalah pose klasik dalam yoga yang punya banyak manfaat. Salah satunya adalah meregangkan seluruh tulang belakang dari leher sampai pinggang sekaligus menguatkan otot penopangnya
Langkah-langkahnya:
-
Mulai dari posisi merangkak
-
Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk huruf “V” terbalik
-
Tangan dan kaki tetap menempel di lantai, kepala santai di antara lengan
-
Coba tahan posisi ini selama 5–10 napas panjang
Gerakan ini bisa bantu banget buat mengurangi ketegangan di punggung bawah dan bahu
3. Child’s Pose (Balasana)
Ini salah satu gerakan paling santai, tapi efeknya luar biasa buat relaksasi punggung. Cocok buat dilakukan kapan aja, terutama pas badan capek atau stres
Begini cara melakukannya:
-
Mulai dari posisi duduk bersimpuh
-
Turunkan tubuh ke depan sampai dahi menyentuh lantai
-
Luruskan tangan ke depan atau ke samping tubuh sesuai kenyamanan
-
Tahan posisi ini selama 1–3 menit sambil tarik napas panjang
Child’s pose bantu meregangkan tulang belakang secara lembut dan bikin punggung bawah terasa lebih lega
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Gerakan ini bagus buat memperkuat otot punggung sekaligus membuka dada dan bahu. Kalau kamu sering duduk membungkuk atau punya postur bungkuk, pose ini bisa bantu mengembalikan keseimbangan postur
Langkah-langkahnya:
-
Tidur tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah bahu
-
Tekan tangan perlahan, angkat dada dan kepala ke atas
-
Jaga siku tetap sedikit menekuk dan bahu nggak terangkat ke telinga
-
Tahan selama 15–30 detik sambil tarik napas panjang
Pose ini memperkuat punggung atas dan bawah, serta bantu menjaga kelengkungan alami tulang belakang
5. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Gerakan ini cocok buat mengakhiri sesi yoga karena bikin punggung bawah dan tulang belakang berputar lembut, membantu melepaskan ketegangan
Caranya:
-
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
-
Tarik lutut kanan ke arah dada, lalu jatuhkan ke kiri
-
Rentangkan tangan ke samping, pandangan ke arah berlawanan
-
Tahan 30 detik sampai 1 menit, lalu ganti sisi
Supine twist bantu merilekskan otot-otot di sekitar tulang belakang dan bikin tubuh lebih tenang sebelum tidur
Tips Tambahan Biar Yoga Makin Optimal
-
Lakukan gerakan di atas di atas matras atau alas empuk
-
Fokus ke napas saat bergerak, jangan terburu-buru
-
Dengarkan tubuh kamu – kalau ada rasa sakit atau nggak nyaman, stop dulu
-
Coba konsisten latihan minimal 3–4 kali seminggu
-
Bisa juga sambil pasang musik relaksasi biar makin tenang suasananya
Penutup
Tulang belakang yang sehat bikin semua aktivitas jadi lebih gampang dan nyaman. Yoga bisa jadi solusi sederhana yang nggak butuh alat mahal, cukup matras dan niat buat mulai. Dari semua gerakan yang gue bahas tadi, kamu bisa pilih beberapa yang paling cocok dan lakuin secara rutin
Nggak usah nunggu punggung kamu rewel dulu baru mulai gerak. Mending rawat dari sekarang, biar tubuh kamu tetap lentur, kuat, dan bebas dari pegal. Yuk, mulai sisihin waktu buat yoga dan kasih perhatian lebih ke tulang belakang kita!
