poltekkesbogor.com – Banyak orang yang semangat banget saat mulai diet. Tujuannya bisa macam-macam, dari pengen langsing, sehat, sampe gaya hidup baru yang lebih seimbang. Tapi, sayangnya, nggak semua orang mikirin kesehatan tulang saat lagi fokus nurunin berat badan. Padahal, kalau asal potong asupan, terutama kalsium dan vitamin D, bisa-bisa tulang jadi korban.
Di poltekkesbogor.com, kami sering ketemu kasus di mana orang yang sedang diet justru mengalami keluhan nyeri sendi atau pegal-pegal yang ternyata berkaitan sama kesehatan tulangnya. Nah, biar dietmu tetap aman dan nggak bikin tulang jadi lemah, yuk simak lima cara simpel buat jaga kesehatan tulang selama menjalani diet.
1. Pilih Diet Seimbang, Bukan Ekstrem
Salah satu kesalahan paling umum saat diet adalah langsung motong drastis asupan makanan, terutama karbohidrat dan lemak. Padahal, lemak dibutuhkan buat menyerap vitamin D yang penting banget buat tulang. Begitu juga dengan protein, kalau dikurangi terlalu banyak, tubuh nggak punya bahan baku buat memperbaiki jaringan tulang.
Jadi, pilih diet yang realistis dan seimbang. Kamu tetap bisa makan nasi, daging, dan produk susu—asal porsinya dikontrol. Jangan tergoda ikut-ikutan tren diet ekstrem yang justru bisa merugikan tulang dalam jangka panjang.
2. Pastikan Asupan Kalsium Tetap Cukup
Kalsium adalah bahan utama penyusun tulang. Saat kamu diet dan tanpa sadar kurang konsumsi produk tinggi kalsium seperti susu, yogurt, atau keju, tulang bisa kehilangan kekuatannya pelan-pelan. Risiko osteoporosis pun meningkat, apalagi kalau dietnya dijalani dalam waktu lama.
Kamu bisa tetap dapat kalsium dari sumber lain yang rendah kalori, seperti tahu, tempe, sayur berdaun hijau (bayam, kale), atau susu rendah lemak. Kalau perlu, kamu juga bisa pertimbangkan suplemen, tapi lebih baik utamakan dari makanan alami dulu.
3. Konsumsi Vitamin D, Jangan Dilupakan
Vitamin D bantu tubuh menyerap kalsium dengan maksimal. Tapi sering kali, vitamin ini dilupakan saat diet. Padahal, tanpa cukup vitamin D, kalsium yang kamu konsumsi bisa jadi nggak berguna sepenuhnya buat tulang.
Vitamin D bisa kamu dapat dari sinar matahari pagi selama 10–15 menit sehari, atau dari makanan seperti ikan salmon, telur, dan jamur. Kalau kamu tipe yang jarang keluar rumah atau sering pakai sunblock, suplemen vitamin D bisa jadi opsi yang aman.
4. Tetap Aktif dengan Olahraga Beban Ringan
Diet nggak cukup hanya mengatur makan, tapi juga butuh aktivitas fisik. Olahraga beban seperti angkat dumbbell ringan, squat, atau jalan kaki bisa bantu mempertahankan massa tulang. Semakin sering kamu aktif, tulang akan semakin kuat karena mereka “dilatih” terus.
Kalau kamu diet tapi cuma rebahan dan nggak gerak, tulang malah bisa makin cepat rapuh. Kombinasikan diet sehat dengan olahraga teratur biar hasilnya maksimal dan tubuh tetap bugar.
5. Hindari Makanan dan Minuman yang Merusak Tulang
Beberapa makanan dan minuman justru bisa mengganggu penyerapan kalsium atau mempercepat pengikisan tulang. Contohnya, minuman bersoda, kopi berlebihan, makanan tinggi garam, dan cemilan olahan yang mengandung fosfat tinggi.
Kalau kamu udah berusaha jaga pola makan tapi tetap konsumsi jenis makanan kayak gitu secara rutin, hasil diet dan kesehatan tulangmu bisa jadi sia-sia. Jadi, pilih makanan yang alami dan segar selama diet, plus batasi konsumsi yang terlalu tinggi sodium atau gula.
Bonus Tips
-
Konsumsi air putih yang cukup buat menjaga metabolisme dan mendukung fungsi tubuh, termasuk tulang.
-
Cek berat badan ideal. Kalau terlalu kurus, bisa jadi kamu kehilangan massa tulang dan otot juga.
-
Jangan lewatkan makan malam, asal porsinya dikontrol. Tulang tetap butuh nutrisi sepanjang hari.
Penutup
Diet itu boleh, bahkan bagus buat kesehatan secara keseluruhan. Tapi jangan sampai niat baik berubah jadi masalah baru gara-gara tulang jadi korban. Ingat, kesehatan tulang bukan cuma soal usia lanjut, tapi dimulai sejak sekarang—terutama saat kamu aktif mengatur pola makan.
Di poltekkesbogor.com, kami selalu menyarankan diet yang cerdas dan ramah tulang. Karena tubuh yang ideal itu bukan cuma yang langsing, tapi juga kuat dan berfungsi optimal. Yuk, jaga pola makan dengan bijak dan tetap peduli sama tulang kita!