poltekkesbogor.com – Bahu itu salah satu sendi yang paling fleksibel di tubuh kita. Tapi justru karena fleksibel itulah, bahu juga jadi paling rentan cedera. Gue pernah ngalamin sendiri, awalnya cuma karena kebanyakan ngangkat barang pas bantu pindahan, eh besoknya langsung nyut-nyutan dan gak bisa angkat tangan.
Cedera bahu bisa datang dari berbagai arah, mulai dari gerakan yang salah, kebiasaan buruk sehari-hari, sampai postur tubuh yang gak kita sadari bikin beban ke bahu makin berat. Nah, di artikel ini gue mau bahas 10 penyebab umum cedera bahu dan tentunya, cara biar kamu bisa mencegahnya sebelum kejadian. Cek sampai habis, ya!
1. Gerakan Berulang Tanpa Istirahat
Kalau kamu sering ngelakuin gerakan yang itu-itu aja, apalagi yang melibatkan tangan ke atas kayak ngecat tembok, nyapu, atau main tenis, lama-lama otot dan sendi bahumu bisa overuse. Cedera jenis ini namanya repetitive strain injury (RSI).
Cara mencegah: Ambil waktu istirahat di tengah aktivitas, dan jangan lupa pemanasan sebelum mulai. Variasikan gerakan biar otot gak kerja terus di titik yang sama.
2. Postur Tubuh yang Buruk
Duduk membungkuk atau bahu maju ke depan terus-menerus bikin tekanan di bahu gak seimbang. Lama-lama bisa bikin otot bahu dan leher tegang terus dan rentan cedera.
Cara mencegah: Biasakan duduk tegak dengan bahu relaks. Kalau kerja depan laptop, pastikan layar sejajar mata dan posisi duduk ergonomis.
3. Tidur dalam Posisi yang Salah
Tidur miring di sisi yang sama tiap malam atau tidur dengan tangan di bawah kepala bisa bikin tekanan di bahu terus-terusan dan memicu peradangan.
Cara mencegah: Coba tidur telentang atau ganti sisi tidur secara berkala. Gunakan bantal kecil buat menopang lengan supaya bahu tetap rileks.
4. Mengangkat Beban Terlalu Berat
Ini penyebab yang paling umum dan sering diremehin. Entah angkat galon, koper, atau barbel di gym—kalau kamu maksa otot bahu kerja keras tanpa persiapan, cedera bisa datang cepat.
Cara mencegah: Selalu lakukan pemanasan sebelum angkat beban, dan pastikan teknik angkatnya benar. Jangan sok kuat ya, mulai dari yang ringan dulu.
5. Kurang Latihan atau Aktivitas Fisik
Jarang gerak bikin otot-otot di sekitar bahu lemah. Akibatnya, pas ada beban atau gerakan mendadak, sendi jadi gak siap dan mudah cedera.
Cara mencegah: Rutin lakukan latihan ringan seperti stretching bahu, wall angels, atau arm raises biar otot bahu tetap aktif dan kuat.
6. Cedera Akibat Jatuh atau Kecelakaan
Bahu bisa terkilir, terlepas, bahkan robek ligamennya akibat benturan keras saat jatuh, terpeleset, atau kecelakaan. Jenis cedera ini umumnya butuh penanganan medis lebih serius.
Cara mencegah: Selalu berhati-hati saat jalan atau beraktivitas, terutama di tempat licin. Gunakan pelindung bahu kalau kamu olahraga yang berisiko tinggi kayak basket, motor cross, atau bela diri.
7. Latihan Tanpa Pengawasan Profesional
Sering latihan di gym tanpa pelatih atau coba gerakan dari video online tanpa paham tekniknya bisa berisiko tinggi, terutama untuk bagian bahu.
Cara mencegah: Minta arahan pelatih kalau kamu baru mulai latihan beban. Lebih baik latihan ringan dengan teknik yang benar daripada langsung berat tapi salah gerak.
8. Stres dan Tegangan Emosional
Gak banyak yang sadar kalau stres juga bisa nyumbang ke cedera bahu. Saat stres, otot-otot tubuh—termasuk bahu—secara otomatis jadi lebih tegang dan kaku.
Cara mencegah: Luangin waktu buat relaksasi tiap hari. Bisa dengan napas dalam, yoga ringan, atau sekadar jalan sore sambil lepasin pikiran.
9. Kekurangan Nutrisi
Tubuh butuh nutrisi cukup buat menjaga kekuatan otot dan jaringan sendi. Kalau asupan seperti protein, vitamin D, dan kalsium kurang, bahu jadi lebih gampang cedera.
Cara mencegah: Perbanyak makanan tinggi protein seperti telur, tempe, tahu, ikan. Jangan lupa konsumsi sayur, buah, dan minum air putih yang cukup.
10. Tidak Mengobati Cedera Ringan dengan Benar
Sering banget orang ngerasa sakit ringan di bahu dan mikir, “Ah, nanti juga hilang sendiri.” Padahal, cedera kecil yang dibiarkan bisa berkembang jadi masalah serius.
Cara mencegah: Kalau ada nyeri yang gak wajar dan gak membaik dalam beberapa hari, langsung konsultasi ke dokter atau fisioterapis. Penanganan cepat bisa mencegah kondisi makin parah.
Tips Tambahan: Gaya Hidup yang Mendukung Bahu Sehat
-
Lakukan stretching bahu setiap hari, minimal 5 menit.
-
Gunakan tas ransel, hindari tas selempang berat di satu sisi.
-
Cek posisi kerja: monitor sejajar mata, sandaran kursi nyaman.
-
Kompres hangat di bahu kalau mulai terasa pegal.
-
Lakukan pemeriksaan berkala jika punya riwayat cedera bahu.
Kesimpulan
Bahu yang sehat itu kunci buat aktivitas harian yang nyaman dan bebas nyeri. Dari hal kecil seperti postur duduk sampai cara kamu latihan di gym, semua bisa berdampak ke kondisi bahu kamu. Dengan tahu 10 penyebab umum cedera bahu dari poltekkesbogor.com ini dan cara mencegahnya, kamu bisa lebih waspada dan peduli terhadap sendi yang satu ini.
Jangan tunggu sampai bahu terasa nyeri parah baru bergerak. Mulai sekarang, yuk rawat bahumu dari kebiasaan-kebiasaan kecil yang lebih sehat!
